Больше – не значит лучше

 Ученые ПНИПУ развенчали мифы о витамине С

4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг впервые выделил витамин С — вещество, критически важное для синтеза коллагена, заживления ран и защиты от инфекций. Несмотря на почти вековую историю изучения и очевидную пользу аскорбиновой кислоты, вокруг нее сложилось множество устойчивых заблуждений. Эксперты Пермского Политеха развенчали главные мифы о витамине С: вопреки популярному мнению, цитрусовые не являются рекордсменами, а правило «чем больше, тем лучше» не приведет к крепкому иммунитету.

Миф №1. Чем больше витамина С, тем крепче иммунитет

Многие уверены: чем выше доза витамина С, тем сильнее иммунная система, однако это не так.

— Для мужчин обоснованная дозировка составляет 90 мг в сутки, для женщин — 75 мг, а для детей — от 15 мг в зависимости от возраста. А вот беременным женщинам требуется больше — до 120 мг, — говорит Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ.

Получив это количество, организм берет необходимое, а излишек выводит. Дополнительные порции не усиливают защиту.

Превышать норму не страшно до определенного предела. Верхняя безопасная граница для здорового взрослого — 2000 миллиграммов в сутки. Для детей разных возрастов – от 400 до 1800 мг. Если соблюдать дозировку в этом пределе, вреда не будет, но и пользы тоже.

А вот регулярный прием выше 2000 мг вызывает проблемы. Самые частые — диарея и боли в животе. Витамин С — это кислота. И если ею злоупотреблять, она не всасывается, остается в кишечнике, притягивает воду и растягивает стенки — отсюда спазмы и жидкий стул.

— Со стороны нервной системы возможны головные боли, трудности с засыпанием и чрезмерная возбудимость. Иммунная система иногда дает сбои в виде аллергии: на коже появляются пятна, зуд, краснота и отечность. Что касается почек и мочевых путей — есть вероятность развития камней, что часто сопровождается неприятными ощущениями в области поясницы, — предупреждает Анна Портнова, доцент кафедры «Химия и биотехнология», кандидат химических наук ПНИПУ.

Миф №2. Главные источники витамина С — это цитрусовые

Принято считать, что лимоны и апельсины — основные кладовые аскорбиновой кислоты, однако это заблуждение. Как отмечает Анна Портнова, рекордсменами являются совсем другие продукты. Абсолютный лидер — шиповник (до 1200 мг на 100 г сухих ягод). Далее следуют красный болгарский перец (250 мг), черная смородина и облепиха (около 200 мг), киви (180 мг) и петрушка (150 мг). В апельсине витамина С содержится всего около 60 мг, а в лимоне — лишь 40 мг.

Может показаться, что употребление продуктов-рекордсменов может превысить суточную норму, однако это не так.

— Природный витамин С из яблока или перца не всасывается в кровь мгновенно, а поступает небольшими порциями. Этому препятствуют клетчатка и антиоксиданты — они замедляют проникновение через стенки кишечника. В итоге концентрация витамина в крови остается стабильной, а излишки успевают выводиться почками. А вот таблетка аскорбиновой кислоты — это чистый концентрат. Он мгновенно впитывается и создает пиковую нагрузку на организм, поэтому может наступить передозировка, — говорит ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Никита Фаустов. — Тем не менее, злоупотреблять даже натуральными продуктами, например, насыщенным отваром шиповника, не стоит — при регулярном приеме риск образования камней в почках возрастает.

Миф №3. Термически обработанные продукты бесполезны

Аскорбиновая кислота действительно очень чувствительна к нагреву — если не соблюдать технологию готовки, потери могут достигать 100%. Но это не означает, что термическая обработка делает продукты бесполезными.

— Чтобы максимально сохранить витамин С, продукты не стоит подвергать длительному нагреву, так как это нестойкое соединение быстро распадается, — советует Анна Портнова. — Но если термической обработки не избежать, выбираются щадящие методы: варка на пару или запекание. Чем короче время нагрева, тем больше витаминов сохраняется. Варить все стоит в кипящей воде под закрытой крышкой — высокая температура не дает ферментам разрушить витамин, а крышка защищает от кислорода. Бурное и слишком долгое кипение не допускается: интенсивное движение воды механически разрушает клеточные стенки продуктов, ускоряя вымывание аскорбиновой кислоты в отвар, а длительное воздействие тепла дает витамину больше времени на распад.

Овощи для холодных блюд вроде салатов или винегретов варятся в кожуре и не протыкаются ножом: шкурка помогает удержать ценные вещества внутри. Что касается соли, сахара, кислоты (уксуса, лимонного или томатного сока) и заправок из муки, молока или яиц, то они предохраняют аскорбиновую кислоту от окисления и разрушения в процессе приготовления.

Миф №4. Овощи можно нарезать заранее – витамины никуда не денутся

Это не так. Очищенные и нарезанные овощи и зелень окисляются на воздухе, и аскорбиновой кислоты в них становится меньше. За час-два потери могут достигать 20–30%, а при длительном хранении в нарезанном виде — до 50%. Поэтому резать продукты стоит непосредственно перед готовкой.

— Овощи и зелень режутся непосредственно перед приготовлением, так как на воздухе аскорбиновая кислота разрушается, — поясняет ученая ПНИПУ.

Миф №5: Стакан апельсинового сока – лучший способ начать утро

Многие уверены, что начинать день с апельсинового сока — простой способ поддержать иммунитет и зарядиться витамином С. Это убеждение сильно преувеличено.

— Во-первых, напиток на голодный желудок раздражает слизистую, что опасно при гастрите или язве. Во-вторых, это сахарный удар: в стакане 17–20 граммов сахара, почти как в газировке. Натощак он всасывается мгновенно, вызывая скачок глюкозы и выброс инсулина, а через час — резкий голод. В-третьих, стакан сока не равноценен целому апельсину: для порции нужно два-три фрукта, но из напитка исчезает клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. К тому же витамин С разрушается под действием кислорода уже через полчаса-час, — уточняет Никита Фаустов.

Если хочется выпить сок, лучше делать это не натощак, а во время обеда — еда замедлит усвоение сахара. Или после физической нагрузки — тогда сахар пойдет на восстановление мышц. Но самый полезный вариант — съесть целый апельсин: клетчатка замедлит усвоение, а витамин С сохранится полностью.