Школа здорового питания: Осень не спросит - придёт

 Врач-диетолог Диана МАЛКОВА продолжает заботиться о том, чтобы мы знали, как нужно правильно питаться, чтобы жить гармонично, активно и, главное, долго.

НЕ ПОВОД БЕЖАТЬ В АПТЕКУ. Осень — время года, которое является настоящим стрессом для организма. Это касается не только спада настроения, но и ухудшения физического самочувствия. Частые дожди, неустойчивая погода, перепады давления — все это способствует снижению иммунитета и развитию вирусных инфекций. Но это не повод бежать в аптеку и скупать витаминные препараты. Я призываю скорректировать ежедневный рацион так, чтобы питание помогло активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний.

В этот период в первую очередь нужно обратить внимание на рацион и режим питания. Необходимо организовать сбалансированное питание. Конечно, меню всегда должно быть разнообразным и сбалансированным, но именно осенью нужно обращать особенное внимание на то, чтобы организм получил достаточно витаминов и других биологически активных веществ. Долгая холодная зима, атаки микробов, отсутствие солнца и стрессы – всё это требует больших затрат сил и энергии.

ГОЛОДАНИЕ ОПАСНО. В холодное время года очень опасно оставаться голодным. Наголодавшемуся человеку хочется съесть ещё больше, и, как показывает статистика, осенью выбор падает на жирные и питательные продукты.

Советую питаться дробно, то есть 5–6 раз в день. Это три полноценных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Не игнорируйте перекусы, но и не «кусочничайте». Это значит, что необходимо грамотно подходить к выбору вкусных вариантов. Пусть это будут овощи, творог, натуральный йогурт, горсть орешков, питательный смузи, а не шоколадные батончики и прочие простые углеводы.

ГЛАВНОЕ ОСЕННЕЕ БЛЮДО. Очень полезны супы. В меню включать лучше их, особенно в обеденный приём пищи, а не только каши и вторые блюда. Однако в осенний период здесь стоит соблюдать свои правила: отдавать предпочтение овощным супам; добавлять в суп меньше соли, так как она задерживает лишнюю жидкость в организме. Специи, пряности и травы, напротив, можно добавлять практически в неограниченном количестве. От заправок в виде майонеза или мучной поджарки лучше отказаться. Лучше употреблять теплые, а не горячие супы - на переваривание теплого супа организм затратит больше энергии, а чувство голода наступит несколько позже.

 В осенний рацион обязательно включить овощи. Новый урожай - кладезь витаминов, минералов и ценной клетчатки. Овощи можно есть в сыром виде, варить, тушить и запекать. Обязательно включить в рацион лук и чеснок, съедать регулярно небольшое их количество. Они обладают прекрасным противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием через укрепление иммунитета.

Следует увеличить количество молочной и кисломолочной продукции - это идеальный вариант питательной, но не такой уж калорийной пищи. Лучше выбрать продукты со средней жирностью: молоко, кефир, варенец, простокваша, творог, сыр, натуральный йогурт.

ЛЮБИМЫЙ ОВОЩ РОССИЯН. Отличный продукт для осени – картофель. Это также и любимый овощ россиян. В нем содержится большое количество витамина С, фосфора, калия. Сам по себе этот овощ вовсе не опасен для фигуры. Обычно вред заключается в сопутствующих продуктах питания и калорийных соусах. Полезными считается картофель отварной, запеченный, в мундире.

В осеннее меню желательно включить больше цельнозерновых продуктов - цельнозерновой хлеб, орехи, каши. Они являются ценным источником клетчатки, прекрасно питают организм полезными веществами и надолго сохраняют чувство сытости. Именно клетчатка эффективно очищает организм от шлаков и токсинов, что особенно актуально в осенний сезон «накопления». Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварительной системы и поддерживает метаболизм на должном уровне, что очень важно для подтянутой фигуры и крепкого здоровья.

СЛАДКОГО ХОЧЕТСЯ всегда, а осенью особенно. Осенняя пасмурная и дождливая погода понижает настроение, а это вызывает желание съесть что-нибудь «вкусное», чаще всего сладкое. В этом случае можно выбирать чаи с ароматными и аппетитными добавками. Их запаха и вкуса бывает вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком.

Если отказаться от сладостей не получается, то полезной альтернативой мучным и кондитерским изделиям могут стать, сухофрукты, финики, мёд, ягоды и фрукты. Так, например, чернослив повышает стрессоустойчивость организма и помогает избавиться от запоров; инжир нормализует работу щитовидной железы; курага — это источник калия и каротина, в ее состав входят волокна, способствующие очищению кишечника и восстановлению микрофлоры. Вишня обладает омолаживающим действием. Очень полезны финики. В них, помимо других витаминов и полезных веществ, есть витамин В5, который способствует повышению работоспособности, усилению концентрации и сжиганию жира. Его даже применяют при простуде, т.к. под кожицей содержится вещество, по составу очень близкое к аспирину. Их лучше есть в первой половине дня.

ПОЛИСАХАРИДЫ НУЖНЫ. Существует мнение, что в холодное время года нужно употреблять больше жирной и мясной пищи, чтобы создать запас энергии на время холодов. Однако это неправильное мнение. Лучше контролировать количество жирной пищи. Осенью человек остро нуждается не в белках и жирах, как может показаться на первый взгляд, а в сложных углеводах (или полисахаридах). Углеводы являются основными поставщиками энергии в наш организм, и их дефицит чреват нарушением обмена веществ. Сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), в отличие от простых, усваиваются медленнее и не повышают уровень сахара в крови.

В холодное время года и при понижении температуры организм включает свою способность откладывать жир на трудные времена. Поэтому лучше отдать предпочтение полезным жирам, содержащимся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах. Однако их тоже не следует употреблять без разбора, чтобы внезапно не появился избыточный вес.

Чтобы не набрать лишний вес, и в тоже время обеспечить организм необходимыми питательными веществами необходимо привести уровень потребляемых калорий в соответствие с расходом энергии.

Ещё раз отмечу, что важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды около 2 л в день. Также после совета с врачом, можно принимать дополнительно поливитаминные комплексы с микро- и макроэлементами.

НАТУРАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ОТ ХАНДРЫ

За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан — незаменимая кислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин.

Кусочек горького шоколада, съеденного вместе с апельсином, поможет справиться с сонливостью и придаст необходимый заряд энергии.

Чашка-две горячего какао в день способствует стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению артериального давления и уровня стресса.

При недостатке витамина В развивается депрессия. Пополнять его запасы можно не препаратами из аптеки, а абрикосами, бананами, орехами (по 5-6 грецких орехов, фундука ежедневно).

Поднимут настроение и пряности (гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр.). Их можно добавлять в чай и блюда. 

ЧТО ЕСТЬ ОСЕНЬЮ

Квашеная и свежая капуста — богата витаминами групп А и В, витамином С, помогает выводить из организма токсины и плохой холестерин.

Морковь — нейтрализует действие вредных веществ.

Тыква — богата железом и бета-каротином, способствует повышению уровня гемоглобина.

Грибы — содержат много белка, помогают расщеплять жиры, предотвращают развитие атеросклероза.

Свекла — кладезь витаминов и микроэлементов; красящие вещества, входящие в ее состав, обладают противоопухолевыми свойствами и не разрушаются ни при термической обработке, ни желудочным соком.

Лук, чеснок — обладают антибактериальными свойствами.

Фасоль — богата белком и содержит интерфероны, помогающие бороться с инфекцией.

Кукуруза — содержит редкий микроэлемент селен, который благотворно влияет на нервную систему.

Сладкий болгарский перец — богат витамином С, который не разрушается ни при заморозке, ни при термической обработке.

Черная и простая редька — стимулирует обмен веществ, выводит токсины из организма.

Брюссельская капуста — содержит витамины групп А и В, витамин С, помогает избегать перепадов настроения.

Помидоры — содержат много калия, помогают нормализовать работу сердца.

Рецепт осеннего пирога

Американский тыквенный пирог - вкусная и нежная выпечка с богатым вкусом и ароматом. В этом тыквенном пироге отлично сочетается песочное тесто с нежной и яркой начинкой. Попробуйте приготовить этот песочный пирог с тыквой, рецепт очень простой.

Продукты (на 8 порций)

Для теста: масло сливочное – 130 г, мука пшеничная – 250 г, яйцо – 1 шт., сахар – 50 г, ванильный сахар – ½ ч. Ложки.

Для начинки: пюре тыквенное – 300 г, сгущённое молоко – 320 г, яйца – 2 шт., корица молотая – 1/2 ч. ложки, мускатный орех молотый – 1/2 ч. ложки, ванильный сахар – 1 ч. ложка, соль – 1 щепотка.

Подготавливаем продукты для приготовления американского тыквенного пирога. Сливочное масло должно быть холодным.

Сливочное масло нарезаем кубиками и всыпаем к нему муку. Растираем муку с маслом в крошку. Добавляем одно яйцо, ванильный и обычный сахар. Замешиваем нелипкое тесто. Ставим тесто в холодильник.

Приготовить тыквенное пюре можно, отварив овощ. Кубики тыквы кладём в сотейник или кастрюлю и заливаем водой. Отвариваем тыкву 15-20 минут. Затем откидываем на дуршлаг. Включаем духовку для разогрева до 200 градусов.

К тыквенному пюре добавляем сгущёнку. Перемешиваем.

Вбиваем яйца, всыпаем корицу, мускатный орех, соль и ванильный сахар.

Перемешиваем венчиком.

В форму для выпечки (диаметром 23 см) выкладываем тесто и разравниваем, формируя бортики.

Выкладываем на тесто начинку.

Выпекаем песочный пирог с тыквой в духовке при 200 градусах 15 минут. Затем уменьшаем температуру до 180 градусов и выпекаем пирог ещё 40 минут.

Готовому пирогу с тыквой даём полностью остыть.

Американский тыквенный пирог готов. Приятного чаепития!