Советы диетолога: "Разноцветье – круглый год"

 Школа здорового питания от Дианы МАЛКОВОЙ вот уже год продолжает свою работу

Обычно не хватает в нашем рационе овощей. Хотя овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.

ВСЕГО ПЯТЬ В ДЕНЬ. Доказано, что употребление пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье и является настоящей формулой долголетия.

Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (он вообще относится к группе крахмалистых продуктов).

КАПУСТА И ЛУК ОТ МНОГИХ НЕДУГ. Какими же овощами можно разнообразить свой рацион? Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок.

А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.

Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советуют не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества.

НЕКОТОРЫЕ ОВОЩИ - АВОКАДО И ОЛИВКИ - СОДЕРЖАТ МНОГО ЖИРА, И ОБ ЭТОМ ВАЖНО ПОМНИТЬ!

ПРИВЫЧКА ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ фрукты и овощи СНИЖАЕТ РИСК МНОГИХ БОЛЕЗНЕЙ, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых, улучшает пищеварение, зрение, память.

Норма овощей 500-600 гр в день. Перед употреблением стоит овощи замочить в подсолённой воде на 30 мин. Тем самым из них убираются нитриты и нитраты.

ГИПЕРТОНИКАМ - КРАСНОЕ. Однако важно учитывать не только количество, но и цвет еды. Больше цветов — больше важных витаминов, минералов и антиоксидантов получит организм.

Составьте свою продуктовую корзину из овощей при помощи цвета. А наша подсказка поможет вам составить максимально здоровый рацион.

1. КРАСНЫЙ: томаты, свёкла, красный перец, красная капуста, арбуз, вишня, клюква, клубника, грейпфрут, шиповник.

Ликопин — красный пигмент с антиоксидантными свойствами. Снижает общий холестерин и артериальное давление, риск развития атеросклероза, воспалений в желудочно-кишечном тракте, новообразований кожи. Положительно влияет на зрение и репродуктивную систему мужчин и женщин.

2. ЖЁЛТЫЙ: кукуруза, хурма, брюква, дыня, лимон, папайя, мускатный орех.

Каротиноиды придают фруктам и овощам жёлтый цвет и являются предшественниками витамина А. Согласно исследованиям, они защищают организм от действия свободных радикалов, снижают риск ревматоидного артрита, подавляют онкогены, поддерживают здоровье глаз и водный баланс в организме.

3. ОРАНЖЕВЫЙ: морковь, оранжевый болгарский перец, мускатная тыква, батат, манго, апельсин, нектарин, абрикос.

Оранжевые овощи и фрукты богаты содержанием альфа- и бета-каротина. Последний превращается в организме в витамин А и защищает клетки кожи от повреждений свободными радикалами и преждевременного старения, сохраняет здоровье глаз, улучшает внимание и память.

4. ЗЕЛЁНЫЙ: брокколи, спаржа, кабачок, огурец, сельдерей, горошек, брюссельская капуста, лук-порей, авокадо, салат, яблоко, киви, лайм.

Овощи и фрукты зелёного цвета содержат пигмент хлорофилл, который насыщает кровь кислородом, а значит ускоряет обмен веществ. Но основную пользу им придают другие химические вещества.

Брокколи, брюссельская капуста, бок-чой — источники сульфорафана, индолов, изоцианатов, которые защищают кровеносные сосуды, подавляют канцерогены и раковые клетки. Капуста, шпинат и горох богаты лютеином и зеаксантином, которые, как зонтик, защищают сетчатку глаз от вредного действия света.

5. БЕЛЫЙ И БЕЖЕВЫЙ: репчатый лук, чеснок, цветная капуста, белая фасоль, топинамбур, дайкон, сельдерей, грибы, банан, имбирь.

Белый и кремовый цвета придают антоксантины, которые снижают риск сердечнососудистых заболеваний и воспалений. Однако исследователи до сих пор спорят о пользе этих продуктов по сравнению с цветными. Особые претензии к картофелю. С одной стороны, он богат клетчаткой, калием, витаминами С и группы В, которые помогают сохранять здоровье сердца и контролировать артериальное давление. С другой стороны, в нём много бесполезного крахмалистого углевода.

6. СИНИЙ И ФИОЛЕТОВЫЙ: краснокочанная капуста, баклажан, слива (чернослив), черника, ежевика, черная смородина, синий виноград.

Синий цвет продуктам придают пигменты антоцианы. Они повышают эластичность сосудов, блокируют тромбообразование, положительно влияют на здоровье костей, замедляют процессы старения, помогают в профилактике и лечении рака, неврологических заболеваний, бактериальных инфекций и диабета.

Так что, разноцветьте свой стол овощами и фруктами, и пусть старость Вам не грозит.