Школа здорового питания: Источник красоты и молодости

 Диетолог Диана МАЛКОВА продолжает знакомить нас с нашим организмом, и с тем, как необходимо питать его

«ТЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывались разве что совсем равнодушные к своему образу жизни люди. Пища, которую мы употребляем, напрямую влияет на нашу жизнедеятельность, самочувствие и качество жизни.

Давно известно, что Восточная медицина считает практически все болезни следствием неправильного (или некачественного) питания, которое выводит из строя внутренние органы. Последние исследования современных ученых всё больше подтверждают эту теорию возникновения многих болезней. Мы знаем, что кроме калорий с едой мы получаем необходимую нам жизненную энергию, однако еда и калории не тождественные величины. Как часто сытые люди выглядят вяло и апатично. Желудок набит «под завязку», а жизненный тонус на нуле. Многие люди, которые переходят на здоровое питание впоследствии замечают, что от правильной еды и мысли в голове правильные: гармоничные, неагрессивные, созидательные, творческие. Даже простое соблюдение умеренности в питании способно творить чудеса оздоровления… То есть питание может быть ещё и оздоровительным!

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. В медицине заболевания, вызванные нездоровым питанием, называются алиментарными (латынь alimentarius - связанный с питанием) – т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ. К ним также относятся железодефицитная анемия, различные йоддефицитные заболевания, белково-калориевая недостаточность и т.п.

О сбалансированном питании

Одним из ключевых принципов здорового питания является сбалансированность, которая предполагает ЕЖЕДНЕВНОЕ НАЛИЧИЕ В РАЦИОНЕ ОСНОВНЫХ 6 ГРУПП ПРОДУКТОВ, а также определённое соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы съедаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести, например, к снижению веса, но, к сожалению, обернётся ещё и потерей здоровья.

Группы продуктов

ФРУКТЫ. Именно фруктов мы чаще всего недоедаем! А ведь они являются источником витаминов, минералов, натуральных сахаров и воды. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты, которыми злоупотребляют многие люди. Из витаминов они содержат в основном А и С. Очень частое заблуждение – что только фрукты служат источниками натуральных витаминов. Увы, в них почти нет витаминов группы В (В1, В2, В6 и В12) и жирорастворимых витаминов. Но фрукты являются практически единственным источником витамина С и бета-каротина. В них, так же как в овощах, практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам, дубильным веществам фрукты и овощи играют очень важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Фрукты содержат много растительных волокон и биофлавонидов, защищая нас от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, мужчины обычно едят значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – это очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Выбор фруктов огромен, и вы всегда можете найти что-то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, свити, помело), и ягоды (малина, голубика, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква, брусника). А еще есть вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз и огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня-канталупа, ананас.

ОВОЩИ. Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон. Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые – бета-каротином. Некоторые овощи – брокколи, цветная, брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фито-нутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказано, что употребление хотя бы 5 овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье.

Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (хотя правильнее его относить к группе крахмалистых продуктов). Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок. А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), окра, редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс-салат, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.

Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества.

Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Это следующая группа продуктов, которая часто ускользает из поля нашего зрения. Молоко и молочные продукты – прекрасные источники кальция, полноценного белка, витамина В2 (рибофлавина). Они также содержат фосфор и некоторое количество витаминов В1, В6 и В12, A и D. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие бифидо– и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры в нормальном состоянии, что влияет и на состояние кожи, и на состояние иммунитета человека и опосредованно снижает риск некоторых онкологических заболеваний.

И еще об одной распространённой ошибке! Многие люди сегодня употребляют молочные продукты с добавлением сахара, красителей, ароматизаторов, загустителей и консервантов. Конечно же, это вредно! Поэтому внимательно читайте состав на этикетке любимого йогурта. А самым лучшим выходом из ситуации будет начать делать йогурт самим – в йогуртнице. Попробуйте, это очень просто! И вы будете уверены в составе этого продукта.

КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ. Это большая группа продуктов, к которой помимо зерновых относится и картофель. Зерновые – это наш основной источник энергии, поскольку они содержат полезные сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.

Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамин Е, минералы и растительные волокна. Для гурманов можно добавить киноа, дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий).

К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Отмечу, что кроме углеводов они содержат много белка. Для многих людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта они сложны для усвоения и переваривания и могут вызывать побочные эффекты (метеоризм, то есть бурление и повышенное газообразование), поэтому лучше проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем активно внедрять их в рацион. Хотя с точки зрения содержания волокон они очень хороши.

К крахмалистым относятся и натуральные мюсли. Но здесь есть огромная ловушка! Дело в том, что многие производители сухих завтраков и хлопьев позиционируют их как здоровый продукт, хотя хлопья таковым не являются! И об этом вам расскажет этикетка (особенно если на ней написана правда). В натуральных мюсли нет места сахару ни в каком виде – ни сиропу, ни фруктозе, ни сахарозе, ни патоке и т. д. Не должно быть там и никакого дополнительного жира. Ведь под безобидным словосочетанием «растительный жир» обычно скрывается пальмовое масло, которое не менее вредно, чем сало, маргарин или любой другой животный жир. И, разумеется, мюсли не должны быть обжарены и политы шоколадом.

Еще одна ошибка – это игнорирование круп и употребление только зернового хлеба как представителя группы крахмалистых. Помните: только разнообразие злаковых обеспечит вас необходимыми натуральными витаминами, волокнами и сложными углеводами.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Это следующая жизненно важная группа продуктов, поскольку они содержат один из незаменимых факторов питания – аминокислоты. Незаменимые факторы питания – это

вещества, которые не могут производиться в нашем организме, но необходимы нам для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Помимо незаменимых аминокислот к ним относятся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и витамины.

Что же входит в группу белковых продуктов? Прежде всего мясо и птица, которые являются источником, помимо аминокислот, железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика) и птицу без кожи. Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина.

Рыба и морепродукты – чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок мяса. Жирные сорта рыбы содержат ещё один незаменимый фактор питания – полиненасыщенные жирные кислоты. Вся рыба богата микроэлементами – калием, магнием и фосфором. Морская рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию йода и фтора.

Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего усваивается организмом.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция.

ЖИРОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Для сохранения красоты и здоровья нам просто не обойтись без жировых продуктов. Нам жизненно необходимы полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые, собственно, только в жировых продуктах и находятся. Если вы выбираете мясо, птицу, рыбу, яйца или творог как источники хорошего полноценного белка, то вместе с ними уже получаете некоторое количество животных жиров, даже если это абсолютно постные кусочки. Остаётся добавить полиненасыщенные жирные кислоты – они относятся к незаменимым факторам питания и должны поступать в организм с пищей каждый день. Их источниками служат растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое и др.), орехи, семечки и жирная рыба. Очень важно при использовании растительных масел не подвергать их тепловой обработке, так как при этом процессе образуются канцерогены – вещества, при регулярном употреблении повышающие риск онкологических заболеваний. Поэтому масло добавляем в готовые блюда и продукты, а не жарим на нем!

Будьте здоровы! Стремитесь к оздоровлению с пользой для всего организма!