Мудрость гласит, что гораздо проще поддерживать порядок, чем исправлять беспорядок. Лечить болезнь после того, как вы заболели, все равно что копать колодец, когда вам захотелось пить.

Сегодня большинство из нас живут, если можно так выразиться, на высоких скоростях. У нас хронически много работы и различных дел. Этот аргумент очень часто люди приводят, как причину при сложностях изменить питание и стиль жизни. Но, с другой стороны, есть примеры людей очень занятых, которые, несмотря на это, успешно устраивают свою жизнь и здоровое питание, и отдых, и расслабление, и физнагрузку, и сон.

Мы мечтаем обрести хорошую физическую форму и перестать объедаться изо дня в день, но продолжаем заедать житейские невзгоды. Очень непросто преодолевать соблазн отправить в рот очередную вкусняшку, если полки магазинов ломятся от привлекательных, но вредных и высококалорийных продуктов, а навязчивая реклама ежечасно призывает нас попробовать новое кулинарное чудо.

Как найти свой путь в этой паутине?

Что такое питание и для чего оно нам дано?

ПИТАНИЕ – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ НОРМАЛЬНОЕ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ ОРГАНИЗМА И ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ.

С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, строительных целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме. Питание, однако, означает нечто большее, чем просто достаточная обеспеченность необходимыми для жизнедеятельности организма веществами. Это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет культурное значение. Для удовлетворения этих потребностей в мире сложились характерные региональные традиции кухни и культуры питания.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т. е. правильное питание – это здоровое питание. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ВСЕГДА ЯВЛЯЕТСЯ СБАЛАНСИРОВАННЫМ. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем, крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе.

Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями. Рациональное питание – это по существу соблюдение трёх основных принципов питания:

- равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии;

- удовлетворение потребностей организма в определённом количестве и соотношении пищевых веществ;

- соблюдение режима питания (определённое время приёма пищи и определённое количество пищи при каждом приёме).

Какую формулу надо чётко отложить в голове?

Прежде чем говорить об этом, ответьте на вопросы.

Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?
Есть ли промежутки (6-8 часов и более) между приёмами пищи?
Ежедневно ли вы завтракаете?
За сколько часов до сна происходит последний приём пищи?
Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?
Сколько вы выпиваете чая? Черный или зеленый? С сахаром или без?
Пьёте ли вы кофе?
Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко? Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?
Употребляете ли вы газированные напитки?
Пьёте ли вы соки? Из пакетов или свежевыжатые?
Как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной и здоровой фигуры – продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры (жирное мясо; птица с кожей; колбаса, сосиски и прочие мясные продукты) и простые углеводы (сахар; белый хлеб; кондитерские изделия; белый рис)?
Обращаете ли вы внимание на источники скрытых жиров – сыр и жирные молочные продукты?
Ежедневно ли вы употребляете овощи и фрукты? В каком количестве? Сколько раз в неделю вы едите тёмно-зелёные овощи? Сколько раз в неделю вы едите оранжевые и красные овощи?

Все эти вопросы направлены на ваше питание, какое оно. Сбалансированное или нет, достаточно ли принимаете жидкости и воды, съедаете ли норму овощей и фруктов?

КЛЮЧЕВОЙ ПРИНЦИП заключается в ПОСТЕПЕННОМ изменении пищевых привычек. Можно, конечно и с первых дней питаться идеально правильно, но это станет для человека огромным стрессом, что приведёт рано или поздно к неудаче.

Начните с РЕГУЛЯРНОЙ ЕДЫ. Эта привычка подразумевает обязательно три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (может быть и без них). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна (возможен лёгкий перекус за 1-1,5 ч до сна, и чаще это кисломолочные продукты). И ещё очень важно, чтобы ОБЕД ПО ОБЪЁМУ был больше ужина. У большинства людей, к сожалению, наоборот, ужин по объёму превышает обед. Это одна из причин избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона. Завтрак - в течение 1-го часа после пробуждения.

НЕОБХОДИМО ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕЖЁВЫВАТЬ ПИЩУ, т.к. процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Хотя правильнее говорить, процесс пищеварения начинается в головном мозге, а пищеварительная система начинается с ротовой полости.

Правильный режим питания и регулярная еда очень важны!

Что такое Дневник питания и как его правильно вести?

Когда я советую своим клиентам делать наблюдения за своим питанием и фиксировать их в виде «Дневника питания», я часто слышу такие фразы: «Зачем мне дневник питания, я и так знаю, что и когда я ем!» «У меня нет времени вести дневник питания, я просто хочу похудеть» «Дневник питания нужен только для тех, кто считает калории» и так далее.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ВЕСТИ «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ», И КАК ПРАВИЛЬНО ЕГО ЗАПОЛНЯТЬ?

«Дневник питания» рекомендуется вести в течение месяца, фиксировать там каждый приём пищи непосредственно после еды. Если заполнять информацию вечером, по всем приёмам пищи сразу, множество важных нюансов может потеряться, например, сколько именно печенья вы съели (1,2,3, а может все 10), чем был заправлен салат, был ли использован соус при приготовлении второго блюда, сколько кубиков или ложек (и каких ложек) сахара вы кладёте в чай или кофе, и сколько раз в день вы пьёте сладкие напитки. Вся эта очевидная на первый взгляд информация к вечеру может потеряться в потоке информации, поступившей за день.

Совершенно не обязательно считать всё до грамма, но фиксировать в дневнике абсолютно всё, что вы съели или выпили за день, важно. При этом объёмы можно указать примерно: измерить в ладошках, стаканах, тарелках, штуках, бутылках.

ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ. Это самая первая стадия, в ходе которой человек и сам начинает замечать явные дисбалансы в своём рационе. Он как будто смотрит на свой рацион с точки зрения стороннего наблюдателя, которому всё равно, насколько вы любите шоколад, печенье, картошку фри и тд.. Он просто записывает факты: Что? Когда? Сколько? Это самое важное.

Очень полезная часть дневника - комментарии к каждому приёму пищи, написанные клиентом в произвольной форме. Здесь можно написать и об эмоциях, и то, почему клиент выбрал именно это блюдо, описать ощущения своего организма до/после употребления блюда.

Уже на стадии ведения дневника человек начинает самостоятельно корректировать своё питание и замечать: «Ну надо же, сколько сахара я ем, целых 25 кубиков в день. А я думала, их будет около 10-ти!», или «Исследуя свои записи, я заметил, что переедаю в обед именно в те дни, когда не успеваю позавтракать дома»… Открытий может быть и больше, и за ними обычно следуют перемены в пищевом поведении.

То есть, ДНЕВНИК ПИТАНИЯ – это:

Информация о режиме дня (когда человек завтракает и ужинает, за сколько часов до сна, сколько приёмов пищи он делает в день, какие из них основные, а какие - перекусы).
Первичная оценка глобальных дисбалансов в питании (каких нутриентов: белков, жиров, углеводов не хватает или наоборот, слишком много).
Помощник в выявлении причин, почему человек не худеет или не набирает массу, переедает на ужин, постоянно испытывает тяжесть в животе, перекусывает по 5-6 и более раз за день, испытывает упадок сил, недоволен состоянием своих волос, кожи, ногтей и так далее.

Дневник питания помогает выстроить систему здорового питания, когда человек только начинает вводить в свою жизнь новые продукты, отслеживать изменения в ощущениях организма после приёмов пищи, регулировать объём порций, следить за чувствами голода и насыщения.

Многие люди знают и владеют большим объёмом информации о здоровом питании, но тем не менее, не могут эффективно применить их в жизни. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ – ГЛАВНЫЙ ИНСТРУМЕНТ, ДАЮЩИЙ МОЩНЫЙ ТОЛЧОК К ВВЕДЕНИЮ В ЖИЗНЬ ПРАВИЛ ПОСТРОЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО РАЦИОНА.

Какие продукты нужно навсегда исключить из рациона и почему? Можно ли кушать консервированные овощи и рыбные консервы?

Назовём это нездоровая еда, которая конечно же ведёт к набору веса.

ФАСТФУД – категория «быстрой еды». К ним относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвич из белого хлеба, хот-дог, шаурма, а также любые продукты, жареные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья и т.д.). Из-за высокого содержания жиров и углеводов высокая вероятность развития сахарного диабета, особенно у детей. Если подобные блюда вы едите раз в месяц или в два месяца, ничего страшного.
КАЛОРИЙНЫЕ НАПИТКИ.

ГАЗИРОВКА – в составе вода, сахар, ароматизаторы, красители и консерванты, в лучшем случае натуральные, но чаще всего – искусственные. Например, в 300 мл баночке сахара 6-7 кусков (недаром на Западе подобные напитки называют «жидкими леденцами»). Далеко не лучший союзник в борьбе с жаждой. Вы наверняка замечали, что после глотка «шипучей» воды хочется пить еще и еще. Газировка способствует развитию рака поджелудочной железы

КОФЕ С ЦЕЛЬНЫМ МОЛОКОМ. Чашечка черного кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит всего 2 калории. Одна столовая ложка цельного молока добавит чашечке кофе 9 калорий, а ложка сливок (в зависимости от жирности) – от 20 до 50 калорий и 2-5 г жира. В 100 мл капучино 95 калорий, латте – 142. А если порции большие, то калорийность составляет 300-500.

КОКТЕЙЛИ. В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки – в них большое количество сахара и жиров. Пример «гремучей смеси» - популярный карибский коктейль пинаколада на основе рома, кокосового молока и ананасового сока. Это совершенно убийственное сочетание для печени! При таком количестве углеводов все алкогольные калории не расходуются в энергию, а прямиком попадают на переработку в печень. Это прямой путь к жировому гепатозу печени.

АЛКОГОЛЬ. Любые алкогольные напитки – это источник энергии. Т.е. они содержат калории из алкоголя, а не из белков, жиров и углеводов, как обычная еда.

ДЖАНКФУД («мусорная еда»). Чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда. Содержащиеся в таких продуктах усилители вкуса (в т.ч. глутамат натрия), воздействуя на центр удовольствия, вызывает привыкание и зависимость сродни наркотической. Самый вредный джанкфуд – это, пожалуй, чипсы и сухарики, особенно если в их состав входит масло (чаще всего это пальмовое, которое содержит насыщенные жиры). К тому же они являются чемпионами по содержанию соли, ароматизаторов, усилителей вкуса и других Ешек.
ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ. Это безусловно, здоровая еда. Главное – знать меру. Они чрезвычайно калорийны: в 100 гр – 600-700 ккал. А вот, например, в таком же количестве сушеных плодов – 250-300 ккал. И всего три «лишних» грецких ореха ежедневно за год дадут прибавку в весе в 4,5 кг! Без вреда для фигуры можно позволить себе лишь небольшую горсть орехов - около 20 гр в день.
ЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Многие не обращают внимания на жирность молока, не видя особой разницы между 2,5% и, например, 6%. А ведь именно так мы получаем «скрытые» жиры. Это же относится к творогу, сметане, йогурту и т.д. При выборе йогурта, внимательно читайте состав. Есть ли там сахар красители, загустители и ароматизаторы? Все эти добавки перегружают печень и иммунную систему.
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ. Сдобная выпечка, тортики, пирожные и прочие жирные десерты.
КРАСНОЕ МЯСО. Покупая мясо, обращайте внимание на жир. Можно в один приём пищи съесть 2/3 дневной нормы белка (а иногда всю норму), например, стейк в 300 гр, шашлык. Чрезмерное употребление красного мясо может привести к раку.
КОЛБАСА И МЯСНАЯ НАРЕЗКА. Обычная колбаса практически не содержит мясо, зато жира и соли в ней – хоть отбавляй. Ко всему прочему, она изобилует глутаматом натрия, а также нитритами и нитратами – консервантами, которые придают продукту аппетитный розовый цвет. Сами по себе эти соединения не опасны, однако под действием ферментов в организме они превращаются в сильнейший канцероген – нитрозамин. Регулярное употребление готовых мясных продуктов ведёт к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
СОУСЫ. К хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктово-ягодные, например, гранатовый или сливовый (ткемали). Томатные соусы, майонез лучше готовить самостоятельно. Самые вредные – сливочные и сырные соусы (из-за большого количества жира).
«ЛЕГКИЕ» ПРОДУКТЫ. Продукты с пометкой light или надписями на упаковке «обезжиренный», «легкий», «не содержит сахара» сегодня на пике популярности. Однако всё не так радужно. В них тот же сахар, жир. Добавлено большое количество структурообразующих веществ и загустителей.
КОНСЕРВЫ. Консервные продукты содержат огромное количество натрия, даже если они совсем несолёные, поэтому их потребление нужно минимизировать.

Что делать тем, у кого недостаточно времени для приготовления и взвешивания порций?

Достаточно много возможностей, как приготовить, когда и как сохранить. Например, заготовка полуфабрикатов в выходные и замораживание. Взвешивание продуктов, это самый точный метод подсчёта калорий. Можно заменить на объём в 1 стакан, ладошки и т.д.

Можно ли разработать, например, стандартный рацион на 3-5 дней и повторять его?

Питание должно быть разнообразным, разноцветным. Наша беда как раз в том, что мы питаемся однообразно и тем самым не дополучаем витамины, микроэлементы.

Как высчитать свою норму калорий на день? И понять уровень их сжигания?

Существует множество формул для расчёта своей калорийности, где учитываются пол, возраст, вес, рост, степень физической активности. Можно найти в интернете калькулятор калорий, в который заведя свои данные получите результат.

Суточная норма потребления калорий для каждого человека индивидуальна, от 1500 до 5000 килокалорий. Калория (килокалория, ккал) — это внесистемная единица энергии, количества теплоты, содержащаяся почти в каждом продукте, и которая тратится человеком при различных физических нагрузках. Если цель – похудеть, то создаётся дефицит калорий между поступлением из пищи и расходом организма.

Когда и как должны проявиться первые результаты?

Потеря веса, без вреда для здоровья, должна составлять 500 грамм в неделю (за счёт уменьшение жировой клетки). Т.е. за месяц, человек может потерять 2-2,5 кг. В первый месяц возможна потеря и больше за счет выведение жидкости из межклеточного пространства.

Так что не верьте, когда вам обещают потерю в весе 5-7 кг за месяц, а за два 10-15 кг. Такая потеря происходит за счет воды (обезвоживание организма) и потери мышечной ткани.

Стоит ли отчаиваться, если результатов нет?

Не всегда мы должны ориентироваться на вес. Ведь жир очень лёгкий. И то, что он уменьшается, могут сказать объёмы. Так что измерение объёмов, является неотъемлемой частью в контроле за весом.

Вопрос от читателя: "Чем заменить растительное масло при поджарке пищи?"

У каждого вида масла есть своя «точка дымления» - то есть, максимальная температура нагрева, выше которой и начинается образование опасных веществ. У нерафинированных масел эти температурные «максимумы» очень низкие:

Нерафинированные льняное, рапсовое, подсолнечное масла «мутируют» уже при 107°С;
Нерафинированные оливковое (extra virgin), кукурузное, арахисовое, соевое, грецкого ореха – при 160°С;
Сливочное, кокосовое, свиное сало (насыщенные жиры) – 177-180°;
Рафинированные рапсовое, оливковое первого отжима низкой кислотности, кунжутное масла – 204-210°;
Рафинированные: виноградных косточек, оливковое первого отжима, миндальное - 216°;
Рафинированные арахисовое, подсолнечное, пальмовое, пальмоядровое – 227-232°;
Масло авокадо - 271°.

При нагревании НЕРАФИНИРОВАННЫХ масел выше точки дымления, органические вещества, которые в них содержатся, также начинают гореть и терять свои полезные свойства. Поэтому, нерафинированные масла лучше всего использовать для заправки салатов и готовых блюд.

У привычного всем подсолнечного масла температура допустимого нагрева выше, чем у оливкового рафинированного (предназначенного для жарения), почему бы не продолжать использовать его? Здесь дело обстоит в содержании ненасыщенных жирных кислот, присутствующих в маслах. Если в оливковом масле преимущественно содержится олеиновые ненасыщенные жирные кислоты (Омега - 9), которые не оказывают негативного влияния на сосуды и клетки организма, то в подсолнечном, соевом и кукурузном маслах преимущество у линоленовой жирной кислоты (Омега – 6), избыток в рационе которой способствует возникновению микровоспалений и нарушению процессов регенерации клеток в организме.

При недостаточном потреблении Омега-3 (мясо, жирная рыба, молочные продукты, масла, орехи) – риск иметь проблемы со здоровьем возрастает в разы! Поэтому при обжаривании рекомендуется отдавать предпочтение ОЛИВКОВОМУ РАФИНИРОВАННОМУ МАСЛУ.

Также есть несколько правил, позволяющих минимизировать вред:

Сократить потребление жареных продуктов, заменив их на запечённые;
Жарить не «в» масле, а «на» нём, используя хорошую сковороду и силиконовую кисточку;
В местах общепита реже выбирать жареные блюда – в них чаще всего используется подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла;
Дополнительно обогащать свой рацион ОМЕГА – 3 содержащимися в продуктах (жирная рыба, грецкие орехи, льняное и рапсовое масло, БАД).